Entreno 2-8 Oct.

Dilluns: TSP fins km 1 Faro + 1 Oregon + TSP tornada PTTE
Dimarts: 8-12 km TSP (no més d'1 hora, SUAU)
Dimecres: 5 km + 2x5 pujada miracle, recuperació baixant al trote. Progressves, la darrera del primer grup i les dues darreres del segon, forçant pulsacions (a ponerse rojo tocan)+ tornada al PTTE per fortins
Dijous: 8-12 kmTSP (mai més d'una hora. SUAU)
Divendres: TSP 5 km + FTK!! 6x3', 2 min rec.
Dissabte: 8-12 km TSP (mai sobrepassar 1 hora)
Diumenge: 22 km CCP. Intentar millorar el fet la setmana passada

PTTE: Punt de Trobada del Trote-Extrem ;-)
Oregon: circuit de 1000 metres basat en 10 sprints de 100, 9 exercicis intermedis i un 1000 de tornada a ritme ràpid. Guanyes tècnica, velocitat i potència (veure Runners World, #50, pp 32-33)
100 m + 10 x tocar alternativament ambla mà peu contrari;
100 m + 10 x elevar alternativament les cames i picar de mans per sota;
100 m + 30' descans + 10 x salt vertical aixecant les cames;
100 m + 10 x mans a terra i alternar cames;
100 m + 10 x canviar cames en cuclilles;
100 m + 30' descans 10 x skipping enradera;
100 m + 10 x skipping endavant;
100 m + 10 x cuclilles, flexió, cuclilles;
100 m + 10 x cuclilles, flexió, cuclilles salt amunt;
100 m + 30' descans;1000 m a ritme 80-100 % ritme de carrera;descans fins recuperació i trote de descalentament.

NOTA:Idealment, aquesta setmana els que graviteu sobre l'1:40 haurieu d'acostar-vos als 50 km, els d'1:30' als 65 i els d'1:20' als 85 (eso disen los libros)

Salut i kilòmetres